Clube do Treino e Nutrição

Quase um ano do clube parado...

Amigos, conhecem a dieta Gracie? Comprei o livro meio na curiosidade, por causa do legado dos caras no jiu-jitsu, e resolvi experimentar. É uma dieta relativamente restritiva - não tanto pelos alimentos em si, mas pelo intervalo mínimo de 5 horas entre as refeições. Fiz a dieta entre dezembro de 2015 e fevereiro deste ano. Baixei de 104,6kg para 90,3kg nesse período de tempo, com diminuição interessante dos índices de glicose, LDL e triglicerídeos. O lado negativo é que senti também uma discreta perda de massa magra.

Por conta de mudança de cidade, rotina de trabalho nova e adaptação das finanças, acabei deixando meio de lado a dieta, mas voltei semana passada. Atualmente estou com 96.8kg (pesei hoje de manhã). Vou atualizando por aqui.

Edu, segui uma dieta similar a esta dos Gracie pouco mais de um ano atrás, no caso fiz uma avaliação com nutricionista esportiva, pois ia treinar pesado. Fui de 88 kg e 30% de gordura pra 62 kg e 12% em 5 meses. Cheguei a 58 kg aos mesmos 12% (tenho 1,68m só) mas era massa magra perdida também, mesmo fazendo musculação pesada. Pra mim foi receitada suplementação com whey pra evitar ao máximo a perda de massa magra.

Como o Allex falou, a perda de massa magra é praticamente inevitável em déficit calórico sem o uso de esteróides. O lado bom de fazer uma dieta enquanto treina, é que quando você for ganhar massa novamente, o chamado "bulking", já vai estar com uma estrutura corpórea ótima pra treinar pesado, com bastante resistência e força muscular, embora menos volume. Com isso dá pra recuperar e aumentar a massa bem rápido também, esse pulo de 58 pra 62 kg foi em um mês treinando pesado e com uma dieta super calórica (e suplementação de whey + dextrose). Cheguei aos 70 kg mantendo os 12% de gordura.

Por problemas pessoais tive que dar uma parada e agora estou retomando os treinos depois de alguns meses. Lado bom é que não sinto o mesmo desgaste de quando comecei há mais de um ano atrás, a memória muscular e a força ainda estão boas.

Vou colocar um pouco do meu trabalho de Coach aqui, sou professor de educação Física e especialista em nutrição esportiva, tem uns dados interessantes de emagrecimento sem perca de massa magra, vou colocar 2 casos bacanas e suas respectivas dietas e abordagens dos treinamentos, suas fotos e avaliações físicas, estou montado tudo para colocar aqui e discutirmos uso e suplementos e quantidade de proteinas.

Christian escreveu:Vou colocar um pouco do meu trabalho de Coach aqui, sou professor de educação Física e especialista em nutrição esportiva, tem uns dados interessantes de emagrecimento sem perca de massa magra, vou colocar 2 casos bacanas e suas respectivas dietas e abordagens dos treinamentos, suas fotos e avaliações físicas, estou montado tudo para colocar aqui e discutirmos uso e suplementos e quantidade de proteinas.

Demorou Christian, estou precisando perder %fat de novo! hahaha

Vai ser muito útil! Até porque estou indeciso ainda na frequência, tipo e intensidade de treino que vou adotar agora!

Show, Christian. Vai ser legal a sua ajuda. Eu estou analisando uma maneira de fazer a dieta e apenas exercícios aeróbicos, porque por agora não tenho grana pra academia (até o jiu-jitsu eu tive que parar). Então o lance vai ser correr na rua ou fazer algum treino HIIT em casa mesmo.

Hoje eu começo a colocar tudo, mas ultimamente tenho usado o Hiit mesmo em alunos intermediários e avançados, atletas de fisiculturismo e tem surgido bem mais efeito que somente treinos aeróbicos. o Efeito do HIIT em EPOC (é a capacidade do organismo de queimar calorias mesmo depois do treino), é top e duradouro enquanto uma simples sessão de aeróbicos a queima calórica só ocorre durante o mesmo, lembre dos alimentos que geram pico de insulina que pra mim são os vilões, não adianta achar que esta com dieta boa se o pico de insulina ocorre em todas as refeições, por isso alimentos integrais e e somente alguns carboidratos são aceitos em minhas dietas.

Eu sempre treinei hiit mesmo, depois da musculação. Geralmente uma sessão de 15 minutos por dia, geralmente era 1 minuto de corrida intensa e 1 de caminhada lenta.

Se não dá pra pagar academia, é bom tentar fazer ao menos os calistênicos, como barras, flexões, abdominais, agachamentos etc. O Christian pode confirmar, mas esses exercícios além de ajudarem a manter um pouco mais de sua massa magra vão acelerar sua taxa metabólica, acelerando o processo de queima de gordura...

^certissimo

Bom vamos lá, falei que iria relatar um pouco do trabalho que realizo e uns exemplos.
Posso colocar a foto do pessoa pois a mesma me autoriza para a postagem.
Aluna Maria, chegou pra mim desmotivada e triste com sua aparência, em meio a conversa fechamos o trabalho de Personal, Coach. Para que se realize o trabalho peço dedicação total, se o aluno furar comigo saio fora, e saio mesmo afinal é meu nome que ta nessa parada. o primeiro passo foi realizar Avaliação Física para delimitar o processo.
Após avaliação Feita acompanho o cliente em 2 sessões de treino para verificar a condição física do mesmo, ao mesmo tempo peço para descrever detalhadamente cada horário e refeição do aluno para estudar a melhor dieta para o mesmo. A dieta inicial é choque mesmo o bicho pega porque vejo se o cliente ta afim mas se passar pela prova de fogo o restante fica fácil.
postando a ideia da dieta, lembre que não é receita de bolo pois tudo foi calculado de acordo com a avaliação física do aluno:
Essa Forma tenho usado muito e dado muito certo o cliente fica um pouco depletado mas funciona bem.

06:30 3 claras - 40g whey protein - 1 capsula de multivitaminico
10:30 30g farinha de aveia - 100g patinho moido (hambúrguer)– 10g de castanhas de caju
13:00 100g peito de frango ou tilápia - 80g brócolis - salada verde à vontade -
14:00 2 fatias de abacaxi + 20g de pasta de amendoim integral
17:00 120g peito de frango ou tilápia - 50g legumes verdes
20:00 150g peito de frango ou tilápia -
22:00 6 claras, 1 capsula de vitamina C, 1 capsula de multivitaminico
Pré treino: 70g batata doce + carne ou Frango 100g
Pos treino : 30g whey protein

4L de água dia
Chá verde 500ml ou capsula
Sal moderado (mas use!)
500ml Chá de hibisco dia
Suco clight pode usar.